Was ist eigentlich Zucker?

Zucker

Wenn ich Freunden und Kollegen davon erzähle, dass ich auf Zucker verzichte, fragen mich die meisten, was ich denn genau mit „Zucker“ meine. Diese Frage ist durchaus berechtigt, denn es gibt nicht nur verschiedene Zuckersorten; auch Brot, Kartoffeln und Co. werden vom Köper im Endeffekt zu Zucker verstoffwechselt. Die meisten denken bei dem Wort „Zucker“ allerdings an den weißen Kristallzucker, der in jedem Haushalt zu finden ist. Für mich bedeutet Zucker eigentlich alles, was süß ist. Ich mache keinen Unterschied, ob es sich dabei um weißen Zucker, Honig oder Süßstoff handelt, denn mein Körper springt vor allem auf den süßen Geschmack an. Andere wiederum verzichten nur auf Industriezucker oder komplett auf Kohlenhydrate. Doch wie hängen all diese Dinge zusammen?

Zucker und Kohlenhydrate – gibt es einen Unterschied?

Alle bisher erwähnten Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie bestehen alle aus verschiedenen Zuckerverbindungen, die unter dem Begriff „Kohlenhydrate“ oder „Saccharide“ zusammengefasst werden. Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Grundnährstoffen. Diese benötigt unser Körper zur Energiegewinnung. Jedoch macht es für unser Wohlbefinden einen Unterschied, ob diese Energie aus einer Tafel Schokolade oder aus einer Scheibe Vollkornbrot gewonnen wird. Manche schwören sogar darauf, dass der Körper Kohlenhydrate überhaupt nicht für die Energiegewinnung benötigt. Daher macht es durchaus Sinn, sich genauer mit den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu beschäftigen und erstmal für sich zu definieren, worauf man eigentlich genau verzichten will. Dabei gibt es kein richtig oder falsch – es kommt einfach darauf an, wie weit ihr selber gehen wollt.

Welche Zuckerarten gibt es?

Auch bei mir ist der Chemieunterricht schon einige Jahre her, daher werde ich versuchen, den Aufbau der Kohlenhydrate so einfach wie möglich zu erklären, ohne dass man unbedingt eine Ahnung von Atomen und Molekülen haben muss.

Ganz allgemein kann man sagen, dass Kohlenhydrate aus unterschiedlich vielen und verschiedenen Zuckerbausteinen bestehen, die aneinander gekettet sind. Man unterscheidet die Kohlenhydrate danach, wie viele Zuckerbausteine sie enthalten:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): bestehen aus einem Zuckerbaustein
  • Zweifachzucker (Disaccharide): bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckerbausteinen
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide): bestehen aus 3 – 9 miteinander verbundenen Zuckerbausteinen
  • Vielfachzucker (Polysaccharide): bestehen aus mind. 10 miteinander verbundenen Zuckerbausteinen

Hier ist eine kleine Übersicht zu den verschiedenen Zuckerarten mit Beispielen:

Zuckerarten

Der weiße Haushaltszucker, die Saccharose, ist ein Zweifachzucker und besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Fructose. Im Körper wird Saccharose also auch in diese Bausteine aufgespalten. Der Milchzucker, die Laktose, ist ebenfalls ein Zweifachzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht. Da unser Körper nur Glukose als Energiequelle nutzen kann, müssen Fruktose und Galaktose noch von der Leber in Glukose umgewandelt werden.

Das heißt: Egal, ob wir eine Scheibe Vollkornbrot, einen Teller Nudeln oder ein Stück Schokolade gegessen haben, am Ende wird alles in Glukose, also Traubenzucker, umgewandelt. Aber je komplexer das Kohlenhydrat, desto länger braucht der Körper, um es in die Grundbausteine aufzuspalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

Außerdem: Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto weniger süß schmeckt es auch. Daher ist es durchaus sinnvoll, erst einmal auf die süßen Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) zu verzichten, denn diese haben die stärkste Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und kommen häufig ohne Vitamine und Mineralstoffe.

Mein Fazit

Obwohl alle Kohlenhydrate im Endeffekt zu Glukose umgewandelt werden, möchte ich trotzdem nicht komplett darauf verzichten. Mir geht es wirklich vor allem um den süßen Geschmack, da das die  größte Herausforderung für mich ist. Daher versuche ich hauptsächlich Lebensmitteln aus dem Weg zu gehen, die Haushaltszucker oder andere Süßungsmittel enthalten. Das heißt nicht, dass ich dafür jeden Tag Nudeln und Pizza esse, denn wirklich gesünder wäre das natürlich nicht. Ich versuche stattdessen darauf zu achten, Vollkornprodukte und eine bunte Mischung aus verschiedenen Getreidesorten zu essen, wie z.B. Quinoa, Buchweizen oder Hafer. Dann nimmt man auch eine größere Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich und nicht einfach nur „leere“ Energie.

Ich freue mich über euren Input dazu, wie eure zuckerfreie Ernährung aussieht!

 

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