Diese vegane Quiche schmeckt auch ohne Butter, Eier oder Crème Fraîche. Der Boden besteht aus Dinkelvollkormehl und Kokosöl, die Füllung aus Kichererbsenmehl.
Ich esse unglaublich gerne Quiche Lorraine. Allerdings ist es schon eine Weile her, dass ich den herzhaften Kuchen mit Speck und Zwiebeln das letzte Mal gebacken habe. Denn mein Freund ist nicht nur Vegetarier, er hat auch eine starke Abneigung gegen Eier. Und auch ich meide aus verdauungs- und umweltbedingten Gründen in letzter Zeit Milchprodukte. Also ist diese französische Köstlichkeit von meinem Speiseplan mehr oder weniger verschwunden. Je mehr ich mich jedoch mit veganem Kochen und Backen beschäftigt habe, desto mehr habe ich Lust bekommen, auch mal eine vegane Quiche auszuprobieren. Da der Mürbeteigboden normalerweise aus sehr viel Butter und die Füllung aus Eiern und Crème Fraîche besteht, wurde aus der Idee eine kleine Herausforderung. Aber es hat sich gelohnt.
Der Mürbeteigboden: Kokosöl statt Butter, Dinkelvollkornmehl statt Weizenmehl
Die beste vegane Alternative zu Butter ist meiner Meinung nach Kokosöl. Achte beim Kauf darauf, dass du natives Kokosöl nimmst, denn das ist weitgehend naturbelassen. Kokosöl fängt bei Zimmertemperatur an zu schmelzen. Da du für dieses Rezept festes Kokosöl brauchst, empfehle ich dir, es im Kühlschrank zu lagern. Es ist außerdem etwas ergiebiger als Butter. Statt 90 g Butter habe ich für den veganen Mürbeteig 55 g Kokosöl genommen.
Neben dem Kokosöl habe ich mich für eine vegane Quiche aus Dinkelvollkornmehl entschieden. Generell versuche ich so oft es geht Vollkorn- statt Weißmehl zu verwenden, da ich dann länger satt bin und weniger Heißhunger bekomme. Und auch wenn ich an sich kein Problem mit Weizen habe, finde ich es wichtig Abwechslung auf den Teller und damit auch auf unsere Getreidefelder zu bringen.
So gelingt veganer Mürbeteig
Das Kneten des Teigs kann ein bisschen tricky sein, wenn du noch nie Mürbeteig gemacht hast. Am besten du zerhackst das feste Kokosöl vorher in kleine Stückchen und gibst diese zum Mehl dazu. Danach knetest du die Masse so lange mit den Fingern durch, bis ein feiner Sand entsteht. Sehr große Fettstücke kannst du einfach mit den Fingern zerdrücken. Nachdem du noch kaltes Wasser hinzugefügt hast, kannst du die Masse sehr gut zu einer glatten Kugel verkneten. Wenn der Teig zu krümmelig ist, kannst du noch 2-3 Esslöffel Wasser dazugeben. Ist er zu klebrig, hilft ein bisschen mehr Mehl.
Tada! Fertig ist der vegane Mürbeteig. Nun muss er nur noch für 30 Minuten in den Kühlschrank. Vorsicht, wenn du ihn zu lange drin lässt, wird er zu hart zum Ausrollen. Manche rollen ihn auch erst ungekühlt aus, legen in ihn die Form und stellen das Ganze dann in den Kühlschrank.
Egal wie du es machst, wichtig ist beim Ausrollen, dass die Arbeitsfläche und das Nudelholz gut bemehlt sind. So bleibt nichts kleben. Versuche, den Teig möglichst rund und ca. 5 mm dick auszurollen. Der Durchmesser sollte etwas größer als von deiner Tarteform sein. Ich verwende diese hier:
Sie hat einen Durchmesser von 28 cm und die Löcher sorgen dafür, dass die Kruste trotz Füllung schön knusprig wird.
Ist der Teig ausgerollt, kannst du ihn vorsichtig in die eingefettete Form legen und festdrücken. Alles was am Rand übersteht kannst du einfach mit dem Messer abschneiden. So sollte es am Ende bei dir aussehen:
Nun kannst du die Tarteform zurück in den Kühlschrank stellen, während du die Füllung zubereitest.
Tipp:
Wenn du eine Tarteform ohne Löcher hast, kannst du den Boden auch blind (=ohne Füllung) vorbacken, damit er schön knusprig wird. Dafür den Teig mit Backpapier auslegen und Backerbsen hineingeben. Das Ganze im Ofen bei 180°C 10 Minuten lang backen.
Kicherebsenmehl – eine tolle Alternative zu Eiern und Milch
Bevor ich auf Kichererbsenmehl gestoßen bin, konnte ich mir gar nicht vorstellen, wie man die fluffige Füllung einer Quiche vegan hinkriegen kann. Rezepte mit püriertem Seidentofu haben mich nicht so überzeugt, da Tofu meiner Meinung nach nicht zu Mürbeteig passt. Das kernige Kichererbsenmehl harmoniert jedoch super mit dem kräftigen Geschmack des Vollkornmehls. Mit Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel gewürzt bekommt die Quiche eine orientalische Note, die ebenfalls gut dazu passt. Und die anfangs relativ flüssige Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser stockt beim Backen genau wie Ei, sodass die Konsistenz der veganen Quiche ziemlich nah an das französische Original herankommt.
Bei dem Gemüse, das in die Quiche soll, kannst du gerne kreativ werden. Ich finde rote Zwiebeln und Spinat passen perfekt. Ich nehme gerne tiefgekühlten Spinat, da frischer Spinat schnell welk wird und Vitamine verliert. Wenn du aber lieber frischen Spinat verwenden willst, brauchst du etwa doppelt so viel davon, wenn nicht sogar mehr.
Am besten du vermengst die Kicherbsenmehl-Masse mit dem Gemüse und gibst dann alles in die gekühlte Tarteform. Mein Ergebnis vor dem Backen:
Weil die Quiche so viel Masse hat, braucht sie recht lange im Ofen. Aber das Warten lohnt sich! Am besten schmeckt die vegane Spinat-Zwiebel-Quiche mit (veganem) Joghurt. Lass es dir schmecken!
Vegane Spinat-Zwiebel-Quiche mit Kichererbsenmehl
Zutaten
Für den Boden
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 1 TL Salz
- 55 g kaltes Kokosöl
- 75 ml kaltes Wasser
Für die Füllung
- 1 kleine rote Zwiebel
- 350 g Tiefkühl-Spinat aufgetaut
- 300 g Kichererbsenmehl
- 600 ml Wasser
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Curry
- 2 TL Salz
Außerdem
- Tarteform Ø 28 cm
- Kokosöl zum Einfetten
- Ofen: 200°C (Ober-/Unterhitze)
- eventuell (veganer) Joghurt als Dip
Anleitungen
Der Boden
Dinkelvollkornmehl und Salz vermengen, Kokosöl in kleinen Stückchen dazugeben. Mit den Fingern so lange kneten, bis ein feiner Sand entsteht. Größere Fettstückchen eventuell mit den Fingern zerdrücken. Wasser hinzufügen und so lange weiterkneten, bis du einen glatten Ball daraus formen kannst. Wenn der Teig nicht genug klebt, gib noch 2-3 Esslöffel Wasser hinzu. Ist er zu klebrig, hilft etwas mehr Mehl. In Folie einwickeln und für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
Der Teig sollte nach dem Kühlen fester geworden sein, aber nicht zu hart zum Ausrollen. Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig rund ausrollen (ca. 5 mm dick). Vorsichtig von der Arbeitsfläche lösen und in die eingefettete Tarteform legen. Mit den Fingern festdrücken, überstehenden Rand abschneiden. Tarteform zurück in den Kühlschrank stellen.
Die Füllung
Ofen vorheizen. Den aufgetauten Spinat in einem feinen Sieb kräftig ausdrücken. Die rote Zwiebel halbieren und in feine Ringe schneiden. In der Pfanne mit etwas Öl anschwitzen, Spinat dazugeben. Ein paar Minuten bei mittlerer Hitze weiter anschwitzen.
Kichererbsenmehl, Wasser und Olivenöl verquirlen bis eine glatte Masse entsteht. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Curry und Salz würzen. Zwiebel und Spinat dazugeben und gut verrühren. Füllung in die Tarteform geben und glattstreichen.
Auf der mittleren Schiene des Ofens 45-50 Minuten lang backen. Vor dem anschneiden kurz abkühlen lassen. Schmeckt super mit (veganem) Joghurt.
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