Zuckeralternativen Teil 2 – Süßstoffe.
Stevia, Erythrit, Xylit & Co. unter die Lupe genommen.
Abends im Restaurant: Du hast total Lust auf eine Cola, aber dein Gewissen erinnert dich an den ganzen Zucker und die vielen Kalorien da drin. Also bestellst du eine Cola Light und freust dich, dass du sie dank Süßstoffen wie Aspartam doch ganz ohne Nachteile genießen kannst. Oder?
Als ich vor ein paar Jahren meine Masterarbeit geschrieben habe, habe ich zwischenzeitlich fast jeden Tag eine 0,5 l Flasche Cola getrunken. Meine Konzentration hätte sonst den Nachmittag in der Bibliothek nicht überlebt. Durch den Sugar Rush bekam ich dann immer einen kurzfristigen Energieschub, mit dem ich noch ein paar Stunden weitermachen konnte.
Manchmal habe ich aber auch zur kalorien- und zuckerfreien Variante gegriffen, mit dem Gedanken, dass diese bestimmt weniger ungesund ist. Allerdings habe ich mich an solchen „Light-Tagen“ meistens schlechter gefühlt, als wenn ich eine normale Cola getrunken hätte. Ich hatte die ganze Zeit einen unangenehmen Geschmack im Mund und eine Stunde nach der Erfrischung knurrte mein Magen so stark, dass ich am liebsten drei Pizzen verspeist hätte. Meine Konzentration war völlig weg und ich verließ die Bibliothek auf der Suche nach etwas zu essen.
Natürlich reagiert nicht jeder so stark auf Süßstoffe wie ich. Ich habe jedoch damals sehr eindeutig gemerkt, dass sie mir gar nicht guttun. Seitdem trinke ich – wenn überhaupt –
nur noch mit Zucker gesüßte Softdrinks. Ich habe mich aber trotzdem in letzter Zeit öfter gefragt, ob Süßstoffe wirklich so schlecht für uns sind, wie ich es damals empfunden habe. Oder können sie uns doch dabei helfen, unseren Zuckerkonsum und damit unser Gewicht zu reduzieren?
Was sind eigentlich Süßstoffe?
Bevor ich näher auf den gesundheitlichen Aspekt eingehe, hier erst einmal die Basics. Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Zuckeralternativen. Sie haben keine Kalorien, sind dafür aber um vieles süßer als Zucker. In der EU sind derzeit 11 Süßungsmittel zugelassen:
• Acesulfam
• Advantam
• Aspartam
• Aspartam-Acesulfam-Salz
• Cyclamat
• Neohesperidin DC
• Neotam
• Saccharin
• Steviolglycoside “Stevia”
• Sucralose
• Thaumatin
Vielleicht fragst du dich jetzt, warum Eythrit und Xylit nicht in der Liste auftauchen? Diese beiden Zuckeralkohole gehören nämlich zu den Zuckeraustauschstoffen. Im Gegensatz zu Süßstoffen enthalten Zuckeraustauschstoffe durchaus Energie (2,4 kcal pro Gramm, außer Erythrit), jedoch immer noch weniger als Zucker (4 kcal pro Gramm). Insgesamt sind 8 Zuckeraustauschstoffe in der EU zugelassen:
• Sorbit
• Mannit
• Isomalt
• Polyglycitolsirup
• Maltit
• Lactit
• Xylit
• Erythrit
Die zugelassenen Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wurden alle durch Expertengremien der EU auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft. Für Süßstoffe gibt es allerdings einen Wert, der angibt, wie viel du davon täglich dein Leben lang zu dir nehmen kannst, ohne dass unerwünschte Nebenwirkungen zu erwarten sind. Dieser Wert heißt ADI – Acceptable Daily Intake – und wir in mg pro kg Körpergewicht angegeben. Für Zuckeraustauschstoffe gibt es diesen Wert nicht, doch sie können bei übermäßigem Verzehr Durchfall und Blähungen verursachen, weil sie Wasser aus den Darmzellen entziehen.
Ich habe mir für diesen Post mal Stevia, Xylit und Erythrit rausgepickt, um sie genauer unter die Lupe zu nehmen. Im Anschluss an die Übersicht geht es dann um des Pudels Kern: Sind Süßstoffe wirklich unbedenklich?
Stevia, Xylit und Eryhrit – eine Übersicht
Stevia
Stevia ist ein Süßstoff, der aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen wird. Bei der Herstellung werden Steviolglycoside durch einen chemischen Prozess aus der Pflanze isoliert. Die meiste Produktion findet mittlerweile in China statt. Dieser Süßstoff ist 300 Mal süßer als Zucker, hat aber keine Kalorien. Da Stevia einen starken, lakritzartigen Eigengeschmack hat, kannst du Zucker damit aber nicht komplett ersetzen.
Xylit
Xylit wurde ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen, weswegen dieser Zuckeraustauschstoff auch den (irreführenden) Namen „Birkenzucker“ trägt. Denn mittlerweile wird er überwiegend aus Maisfasern oder Holz hergestellt. Eine andere Möglichkeit ist, Xylit mithilfe von speziellen Hefen direkt aus Glucose zu gewinnen. Xylit hat 40 % weniger Kalorien als Zucker, ist aber genauso süß. Es kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
Erythrit
Erythrit wird ebenfalls durch die Fermentation von Glucose aus Maisstärke mithilfe einer Hefepilzkultur hergestellt. Es kommt auch natürlich in einigen Obstsorten wie z.B. Weintrauben vor. Es enthält keine Kalorien, ist aber 30% weniger süß als Zucker. Erythrit hinterlässt ein kühles Gefühl im Mund, was du bei der Verwendung bedenken solltest. Es ist allerdings bekömmlicher als andere Zuckeraustauschstoffe.
Wie unbedenklich sind Süßstoffe wirklich?
Ähnlich wie bei meiner Recherche zu natürlichen Zuckeralternativen bin ich bei der Frage, ob Süßstoffe sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, auf viele widersprüchliche Antworten gestoßen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesamt für Risikobewertung versichern, dass Süßstoffe keine unerwünschten Nebenwirkungen haben. Die DGE bestätigt sogar, dass sie tatsächlich dabei helfen können abzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Dass Süßstoffe alleine aufgrund ihres süßen Geschmacks zu einer Insulinausschüttung führen, konnte laut DGE nicht nachgewiesen werden. Das hätte nämlich zumindest meinen Heißhunger erklärt: Der Körper schüttet automatisch Insulin aus, weil er Zucker statt Süßstoff erwartet. Da aber keine Glucose im Blut ankommt, sinkt der Blutzuckerspiegel stark ab und man bekommt einen unbändigen Appetit auf echten Zucker. Doch so ist es anscheinend nicht.
Eine andere Erklärung für meinen Heißhunger könnte vom Gehirn kommen. Das registriert nämlich durchaus den süßen Geschmack und freut sich auf einen Energieschub. Unser Denkorgan beansprucht nämlich bis zu 90% des täglichen Glucosebedarfs ganz allein für sich. Kommt allerdings entgegen der Erwartungen keine Glucose da oben an, und das immer wieder, kann das Gehirn in eine Energiekrise geraten – und schreit nach Zucker. Kein Wunder also, dass Cola Light mich bei der Masterarbeit nicht so gut unterstützt hat.
Auch zur Wirkung von Süßstoffen auf den Blutzuckerspiegel gibt es Studienergebnisse, die der DGE widersprechen würden. Eine kleine australische Studie hat festgestellt, dass Süßstoffe die Glucoseaufnahme aus der Nahrung verstärken und sich damit doch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. In einer anderen Studie konnten die Forscher feststellen, dass Süßstoffe die Darmflora verändern. Bei den Versuchstieren kam es zu einem Anstieg an ungesunden Darmbakterien, die vermehrt Kohlehydrate aus der Nahrung abbauten. Dadurch wurde im Endeffekt mehr Glucose vom Darm aufgenommen. Laut dieser beiden Studien würden Süßstoffe damit durchaus das Risiko für Typ 2 Diabetes erhöhen.
Fazit
Du siehst also, es gibt keine einfache Antwort auf die Frage, ob Süßstoffe eine gesündere Zuckeralternative sind. Ein eindeutiges Argument gegen Süßstoffe, für das du keine Studie zu lesen brauchst, ist deren starke Süßkraft. Deine Geschmacksknospen werden durch die intensive, chemische Süße überstimuliert. Natürliche Lebensmittel können dann schnell ungenießbar schmecken.
Außerdem bringen Light-Produkte mit reduzierten Kalorien oft eine fiese Denkfalle mit sich. Du denkst, dass du Kalorien eingespart hast und isst später unterbewusst mehr, weil du es dir ja „leisten“ kannst. Auch dein Belohnungszentrum wird durch Süßstoffe immer wieder aktiviert und du sehnst dich weiterhin nach dem süßen Kick.
Am Ende kannst nur du entscheiden, ob Süßstoffe eine gute Zuckeralternative für dich sind. Wenn du einfach nicht auf Süßes verzichten kannst und du weder Heißhunger noch Verdauungsbeschwerden davon bekommst, können Süßstoffe in Maßen eine Lösung für dich sein. Ich selber bin jedoch wie gesagt absolut kein Fan davon, weil ich merke, dass ich sie nicht vertrage. Außerdem vermeide ich generell künstliche Zusatzstoffe in meiner Ernährung und die „süßen E’s“ fallen für mich auf jeden Fall darunter.
Hier geht es zu Teil 1 der Serie über Zuckeralternativen: „Mal ehrlich, sind Zuckeralternativen wirklich gesünder?“
Schreib mir gerne einen Kommentar über deine Erfahrung mit Süßstoffen! Verwendest du Süßstoffe und wenn ja, welche? Ich freue mich über deinen Input ☺️
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