Achtsam Essen: Das Hunger- und Sättigungsgefühl richtig wahrnehmen

Buddha Statue

Im ersten Teil der Serie „Achtsam Essen“ geht es darum, wie du lernst, dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahrzunehmen.

Hast du dir eigentlich schon einmal Gedanken darüber gemacht, was du isst, wie viel und warum? Und damit meine ich nicht Kalorien zählen, um abzunehmen. Sondern eher Fragen wie: Wie schmeckt mein Essen eigentlich? Welches Gefühl gibt es mir? Gibt es meinem Körper das was er braucht?

Wenn du so bist wie die meisten, dann ist Essen für dich etwas Alltägliches, etwas, worüber du nicht viel nachdenken musst. Das hat auch durchaus seine Vorteile, denn so hast du währenddessen den Kopf frei für andere Dinge, wie zum Beispiel Nachrichten auf deinem Handy checken 😉. Aber Spaß beiseite: Stell dir einmal vor, du würdest einen Tag lang deine ganze Aufmerksamkeit auf dein Essen richten, jede Mahlzeit mit allen deinen Sinnen zelebrieren. Was würde passieren?

Vielleicht würdest du merken, dass es himmelweite Geschmacksunterschiede zwischen einer billigen Vollmilchschokolade und einer edlen Zartbitterschokolade gibt. Oder dass ein knackiger Apfel zwar fast genauso süß ist wie ein Stück Kuchen, aber ein viel besseres Gefühl in dir hinterlässt. Und vielleicht würdest du auch merken, dass du oft weiterisst, obwohl du eigentlich schon satt bist. Und da wären wir auch schon beim heutigen Thema.

Hungrig- oder Sattsein, das ist hier die Frage

Im ersten Teil der Serie „Achtsam Essen“ geht es um unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn du folgende Szenarien kennst, dann ist dieser Post das Richtige für dich:

  1. Du kannst einfach nicht aufhören zu essen, obwohl du schon satt bist. Es schmeckt einfach zu gut.
  2. Du hast tagsüber keine Zeit zu essen und haust dann abends umso mehr rein, weil dein Hunger zu groß geworden ist.
  3. Du isst Unmengen an Essen und fühlst dich trotzdem nicht satt.

Hier erfährst du, wie du Hunger und Sättigung besser spüren kannst und wie du dadurch wieder lernst, intuitiv zu essen. Denn dein Körper weiß eigentlich genau welche Nahrungsmittel und wie viel davon er braucht – du musst nur wieder lernen, seine Signale wahrzunehmen.

Das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen

Früher habe ich mein Sättigungsgefühl sehr gerne ignoriert. Wenn etwas super lecker war, habe ich einfach weitergegessen, weil ich Lust darauf hatte. Inzwischen habe ich aber gelernt, wieder auf mein Sättigungsgefühl zu achten. In den meisten Fällen höre ich jetzt auf zu essen, wenn mein Körper es mir sagt. Doch wie geht das, wenn man jahrelang nicht auf seinen Körper gehört hat?

Auf das Bauchgefühl achten

Du kannst damit anfangen, beim Essen mal auf das Gefühl in deinem Bauch zu achten. Der signalisiert dir nämlich ganz deutlich, wenn er voll ist: er fühlt sich angespannt an, jeder weitere Bissen kostet mehr Überwindung bis du das Gefühl hast, du kannst nichts mehr runterschlucken. Isst du trotzdem weiter, wird dich dein Körper irgendwann mit Übelkeit davon abhalten wollen.

Setze dich also am besten mal alleine und ungestört hin und fange an zu essen. Beobachte dabei ganz genau wie sich dein Bauch am Anfang anfühlt und wie sich das Gefühl mit jedem weiteren Bissen verändert. Wenn du das erste Mal ein Anzeichen von Sättigung verspürst, halte kurz inne und lenke deine Achtsamkeit auf das Gefühl. Nun iss solange weiter, bis du nicht mehr kannst. Jetzt achte mal darauf, wie es sich anfühlt, übermäßig satt zu sein. Nicht so schön, oder?

Die Macht der Gewohnheit

Nachdem du festgestellt hast, wie genau sich Sattsein bei dir anfühlt, musst du dir angewöhnen, immer wieder auf dieses Gefühl zu reagieren und mit dem Essen aufzuhören. Denn bis jetzt warst du vielleicht daran gewöhnt, dein Sättigungsgefühl zu ignorieren. Je öfter du nun aber auf dein Sättigungsgefühl hörst, desto schneller erlernt dein Gehirn die neue Gewohnheit: satt sein = aufhören zu essen. Während diese neue Reaktion am Anfang noch etwas Konzentration und Überwindung erfordert, wird sie nach einigen Wochen so in dir drin sein, dass du gar nicht mehr darüber nachdenken musst. Du hörst dann automatisch auf zu essen, wenn du satt bist.

Am einfachsten funktioniert dieses Training, wenn du alleine bist. Denn so wirst du nicht von deinem Sättigungsgefühl abgelenkt oder isst einfach weiter, weil alle anderen auch noch essen. Hast du das neue Verhalten im Alleingang gemeistert, kannst du dich auch an schwierigere Situationen z.B. im Restaurant heranwagen.

Unterschiede im Sättigungsgefühl

Eine kleine Abwandlung der Übung: Beobachte mal, ob sich Sattsein bei dir immer gleich anfühlt. Denn verschiedene Lebensmittel machen unterschiedlich schnell und lange satt. Auch die Art und Weise des Sattseins ist anders. Probiere es mal aus: Wie viel Salat kannst du essen, bis du satt bist, und wie viele Nudeln? Wie fühlst du dich jeweils danach? Wie schnell kommt der (echte) Hunger wieder? Ich merke zum Beispiel, dass es mir bei einem Teller Nudeln schwerer fällt, auf mein Sättigungsgefühl zu hören. Dementsprechend bin ich danach immer super voll, bekomme aber trotzdem noch Hunger aus Süßes.

Das Hungergefühl besser wahrnehmen

Genauso wichtig wie dein Sättigungsgefühl zu kennen, ist es, dein Hungergefühl richtig einzuschätzen. Auch hier geht es erst einmal darum, die körperlichen Anzeichen von Hunger genau zu spüren. Wie fühlt sich Hunger bei dir an? Wie ein Brennen oder Knurren im Magen? Wo genau spürst du ihn (du kannst auch eine Hand auf die Stelle legen)? Fühlst du dich bei Hunger schwach oder gereizt? Wird dir irgendwann übel? Wie fühlt sich bei dir leichter Hunger an und wie starker? Wo liegt die Grenze, bei der du unbedingt etwas essen musst?

Der Ursprung deines Hungers

Interessant ist auch die Frage, warum du gerade Hunger hast. Wenn du erst vor ein paar Stunden gegessen hast, muss es an etwas anderem liegen. Durst tarnt sich z.B. sehr gerne als Hunger. Aber auch wenn du eigentlich müde bist, aber dir keine Ruhe gönnst, kompensiert der Körper das mit gesteigertem Appetit. Langeweile, Stress oder andere negative Gefühle sind auch häufige Auslöser für falschen Hunger. Deswegen ist es so wichtig, dass du den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit kennenlernst und ein Auge dafür entwickelst, was bei dir Appetit triggert.

Achte auch mal darauf, worauf genau du Appetit hast. Heißhunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel kann nämlich auch ein Signal von deinem Körper sein. Hast du z.B. Lust auf Eier oder Fleisch, brauchst du vielleicht eine Portion Eiweiß. Wenn du stattdessen aber ein Brötchen isst, wird dein Körper solange Appetit melden, bis er das Richtige bekommt.

Hunger auch mal aushalten können

In Zeiten des Überflusses kann es aber auch passieren, dass du das Gefühl hungrig zu sein gar nicht mehr kennst. Deswegen kann es nicht schaden, zu lernen, Hunger einfach mal auszuhalten, ohne sofort zum Essen zu greifen. Bis ich mal Intermittierendes Fasten ausprobiert habe, wusste ich gar nicht, wie lange ich Hunger tatsächlich ertragen kann. Denn das unangenehme Gefühl im Bauch vergeht einfach irgendwann. Natürlich brauchst du dich nicht aushungern, aber verschiedene Studien zum Thema Fasten zeigen, dass es unserem Körper gut tut, wenn er über einen längeren Zeitraum mal keine Nahrung bekommt.

Warum es sich lohnt, dem Hunger- und Sättigungsgefühl mehr Achtsamkeit zu schenken

Dein Hunger- und Sättigungsgefühl genau zu kennen hilft dir dabei, besser wahrzunehmen was dein Körper tatsächlich braucht. Denn vielen Menschen ist die Fähigkeit, intuitiv zu essen, abhanden gekommen. Wenn du anfängst, deinen Körper und seine Bedürfnisse besser kennenzulernen, wirst du automatisch gesund und achtsam essen. Am Anfang erfordert es zwar etwas Geduld, um die Signale richtig deuten zu lernen. Am Ende belohnt dich dein Körper dafür aber mit mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit 😊.

2 Kommentare bei „Achtsam Essen: Das Hunger- und Sättigungsgefühl richtig wahrnehmen“

  1. Ein toller und interessanter Artikel. Ich werde mir Deine Ratschläge zu Herzen nehmen und daran arbeiten achtsam zu essen. Vielen Dank für die Inspiration!

    1. Hallo Panda, ich freue mich, dass ich dich mit diesem Artikel inspirieren konnte 🙂 Lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat! LG, Lucy

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