Achtsam Essen: Mit einem Ernährungstagebuch

Im zweiten Teil der Serie „Achtsam Essen“ erfährst du, wie du mit einem Ernährungstagebuch ungesunde Essgewohnheiten aufdecken kannst.

Im ersten Teil der Serie „Achtsam Essen“ ging es darum, wie du dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahrnehmen kannst. Im heutigen Post geht es darum, einmal zu beobachten was du über den Tag verteilt so isst. Und das geht am besten, indem du deine Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch notierst.

Die Rede ist nicht von Kalorienzählen. Das Ziel ist erst einmal nur, dir einen Überblick über dein Essverhalten zu verschaffen und dabei bestimmte Ernährungsgewohnheiten aufzudecken. Denn oft läuft unser Essprogramm so automatisch ab, dass wir es gar nicht mehr mitkriegen. Erst im nächsten Schritt kannst du dir überlegen, ob du eine bestimmte Gewohnheit verändern willst.

Für diesen Post habe ich übrigens selbst fünf Tage lang ein Ernährungstagebuch geführt. Wie es mir damit erging und was ich so gegessen habe, erfährst du nach diesen Tipps.

Tipps für ein erfolgreiches Ernährungstagebuch

Die Tagebuch-Form

Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ich persönlich habe mir ein schönes Notizbuch genommen und meine Mahlzeiten als Stickpunkte aufgeschrieben. Wenn du es lieber digital magst, gibt es im Netz auch zahlreiche Vorlagen und Apps – einfach mal googeln. Oder du legst dir selbst eine Excel-Tabelle mit Wochentagen und Tageszeiten an. Überlege dir, was dich am wenigsten Überwindung kostet, sonst hindert dich dein innerer Schweinehund schnell daran, das Tagebuch zu benutzen.

Ehrlich währt am längsten

Mein nächster Tipp: sei ehrlich zu dir! Schreibe nicht nur das auf, was du auf dem Blatt Papier sehen möchtest, sondern das, was du wirklich gegessen hast. Denn bei achtsamem Essen geht es nicht darum, dich negativ zu bewerten – nach dem Motto „Oh Gott, jetzt habe ich schon wieder zu viel gegessen,“ sondern darum, wahrzunehmen, was da ist. Deswegen schreibe unbedingt auch auf, wenn du eine Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade verspeist hast, es ist okay 😊. Wichtig ist auch zu notieren, wenn du etwas anderes als Wasser getrunken hast. Sei bei deinen Notizen  möglichst genau, z.B. „Kaffee mit Milch und Zucker“ oder „Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und Parmesan,“ denn auch die Details sind bei Gewohnheiten wichtig.

Die Auswertung

Du solltest dir vorher überlegen, wie lange du dein Ernährungstagebuch führen willst. Wenn die Beobachtungsphase vorbei ist, kommt die Auswertung dran. Dazu gehst du am besten folgendermaßen vor:

1. Lies dir noch einmal alles durch, was du aufgeschrieben hast
2. Notiere, was dir auffällt. Stelle dir dabei folgende Fragen:
   • Wie viele Hauptmahlzeiten und Snacks esse ich am Tag? Esse ich regelmäßig?
   • Esse ich oft auswärts oder koche ich mehr zu Hause? Gibt es öfter Fertiggerichte?
   • Wie abwechslungsreich ist meine Ernährung? Kommt ein bestimmtes Lebensmittel ständig vor (z.B. Weizen oder Fleisch)?
   • Wie viel Obst und Gemüse esse ich am Tag?
   • Wie oft und wann nasche ich? Süß oder salzig?
   • Trinke ich häufig kalorienhaltige Getränke (auch gesüßter Kaffee gehört dazu)?
3. Nimm dir 2 verschiedenfarbige Stifte und markiere damit, welche Lebensmittel und Verhaltensweisen du gut findest und was du eventuell ändern möchtest.
4. Erstelle einen Plan, wie du dein Ziel erreichen kannst. Eine Möglichkeit wäre z.B., das Ernährungstagebuch weiterzuführen 🙂

Der dritte und vierte Punkt sind meiner Meinung nach optional. Denn du hast alleine schon dadurch etwas erreicht, dass du einmal aufgeschrieben hast, was du täglich isst und trinkst. Dadurch triffst du automatisch bewusstere Entscheidungen über deine Mahlzeiten, denn irgendwie will man doch lieber etwas Gesundes aufschreiben als etwas Ungesundes, oder? So erging es mir zumindest!

Meine Erfahrung mit dem Ernährungstagebuch

Mich hat total überrascht, was das bloße Aufschreiben meiner Mahlzeiten bei mir bewirkt hat. Es hat mich total dazu motiviert, gesund zu kochen, denn ich wusste, dass ich es danach aufschreiben (und hier teilen 😉) muss. Deswegen war diese Woche etwas gesünder als sonst, denn normalerweise gibt es bei mir auch mal ein Fertiggericht oder ein Stück Kuchen. Ich hatte auch Glück, weil ich viel Zeit zum Kochen hatte – das ist leider auch nicht immer der Fall.

Hier eine kleine Übersicht, was es bei mir diese Woche von Montag bis Freitag zu essen gab:

Was auf jeden Fall auffällt, ist, dass mein Frühstück immer gleich aussieht. Ich esse wirklich jeden Tag – auch am Wochenende – selbstgemischtes Müsli mit Früchten, denn es schmeckt wahnisnnig lecker und hält lange satt.

Je nachdem wann ich Zeit zum Kochen habe, besteht die zweite oder dritte Mahlzeit meistens aus Brot. Dabei achte ich darauf, hochwertiges Brot aus Vollkornmehl und Saaten zu kaufen. Etwas mehr Abwechslung würde ich da aber schon gerne reinbringen.

Was die Hauptmahlzeiten anbelangt: Die werden meistens dadurch bestimmt, was in meinem Kühlschrank zu finden ist. Im Großen und Ganzen bin ich damit ganz zufrieden. Snacks versuche ich so selten wie möglich zu essen. Aber wie du siehst, habe ich mir ein paar  Chips und ein Matcha KitKat von meinem Japanurlaub gegönnt 🙃. Das Rezept für den Schoko-Hummus findest du übrigens hier.

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar zu deinen eigenen Erfahrungen mit dem Ernährungstagebuch! Ich hoffe, es hilft dir dabei, mehr Achtsamkeit in deine Ernährung zu bringen 😊.