Hast du eine Fructose- oder Lactoseintoleranz bzw. hast du den Verdacht? Hier berichte ich über meine Erfahrung mit beidem und gebe dir hilfreiches Wissen an die Hand.
Ironie des Schicksals oder ein merkwürdiger Zufall? Man mag es nennen wie man will, doch Fakt ist: Ich habe jetzt auch offiziell ein Problem mit Zucker, quasi vom Arzt bescheinigt. Denn vor einigen Wochen wurde bei mir eine Fructose- und Lactoseintoleranz festgestellt. Das heißt, dass ich eine Unverträglichkeit gegen Milchzucker und Fruchtzucker habe. Wie passend für einen Zucker-Blog…
Obwohl so eine Diagnose natürlich nicht lebensbedrohlich ist, geht sie doch mit einer Achterbahnfahrt der Gefühle einher. Zuerst die Erleichterung, endlich zu wissen, woher die Beschwerden kommen. Dann die Motivation, nun endlich etwas dagegen unternehmen zu können. Und zum Schluss die Realisierung: Moment mal, was kann ich jetzt eigentlich noch essen? Denn Fructose- oder Lactoseintoleranz alleine ist ja schon kein Zuckerschlecken, aber auch noch beides im Doppelpack? Das wird auf jeden Fall interessant 😏.
Wenn du genau wie ich an Fructoseintoleranz, Lactoseintoleranz oder beidem leidest (oder es vermutest), dann bist du hier richtig. Ich möchte nämlich mit dir meine persönliche Erfahrung mit diesen Nahrungsmittelunverträglichkeiten teilen und folgende Fragen beantworten:
- Was sind Fructose- und Lactoseintoleranz?
- Welche Symptome hast du bei einer Fructose- und Lactoseintoleranz?
- Wie kannst du dich auf Fructose- und Lactoseintoleranz testen lassen?
- Wie sieht die Ernährung mit Fructose- und Lactoseintoleranz aus?
Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung und spiegelt lediglich meine eigene Erfahrung und meinen eigenen Wissensstand wider. Die Informationen wurden jedoch gründlich recherchiert und aus zuverlässigen Quellen gezogen.
Was ist Fructose- und Lactoseintoleranz?
Fructoseintoleranz
Fructoseintoleranz ist vereinfacht gesagt eine Fruchtzuckerunverträglichkeit. Das bedeutet, dass der Darm den Fruchzucker aus der Nahrung nicht richtig verdauen kann. Das kann entweder angeboren (hereditäre Fructoseintoleranz) oder im Laufe des Lebens erst entstanden sein (intestinale Fructoseintoleranz oder Fructosemalabsorption).
Hier soll es nur um die intestinale Fructoseintoleranz gehen. In diesem Fall funktioniert der Fructosetranporter GLUT 5 gar nicht oder nur eingeschränkt. Der sorgt normalerweise dafür, dass der Fruchtzucker vom Dünndarm in die Zellen gelangt. Passiert das nicht, wandert der Fruchzucker weiter in den Dickdarm, wo er mithilfe von Darmbakterien anfängt zu gären. Dabei entstehen Gase wie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan sowie kurzkettige Fettsäuren. Die sind dann auch für die Symptome verantwortlich.
Lactoseintoleranz
Lactoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit gegen Milchzucker. Auch hier fehlt ein Enzym im Dünndarm, nämlich Lactase. Es spaltet normalerweise den Zweifachzucker Lactose in die Einfachzucker Galactose und Glucose (hier erfährst du mehr über Zuckerbausteine). Ein Lactasemangel kann ebenfalls angeboren sein. Meistens entwickelt man jedoch erst mit den Jahren einen Mangel, da das Enzym mit zunehmendem Alter immer mehr zurückbebildet wird.
Fehlt also die Lactase im Dünndarm, kann der Milchzucker nicht aufgespalten werden. Er gelangt in den Dickdarm und fängt dort wie der Fruchtzucker an zu gären. Darum enstehen auch die gleichen Gase und Fettsäuren wie bei der Fructoseintoleranz. Die Beschwerden sind ebenfalls die gleichen.
In Deutschland sind ca. 15-20 % der Bevölkerung lactoseintolerant. Bei Fructoseintoleranz liegt die Zahl der Betroffenenen sogar bei 30 %. Obwohl also Lactoseintoleranz weitaus bekannter ist, ist sie gar nicht einmal der häufigste Übeltäter.
Doch woran erkennst du, dass du möglicherweise die eine oder andere Intoleranz hast?
Symptome bei Fructose- und Lactoseintoleranz
Wie gesagt entstehen bei den beiden Nahrungsmittelunverträglichkeiten Gase im Darm, die Blähungen, Darmgeräusche und Bauchkrämpfe verursachen. Auch Durchfall kann folgen, weil die entstandenen Fettsäuren die Darmbewegung anregen. Übelkeit, Erbrechen, Aufstoßen oder Schwindel können ebenfalls auftreten. Die Beschwerden treten zwischen 30 Minuten und 3 Stunden nach dem Essen auf.
Die Stärke der Symptome hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B.:
- Menge der aufgenommenen Fructose/Lactose
- Grad der Intoleranz/Malabsorption
- Konsistenz und Zusammensetzung der Mahlzeit
- körperliche oder psychische Belastung
- Zustand der Darmflora
Leider sind das alles Symptome, über die man nicht so gerne spricht. So kann es sein, dass man lange denkt, die eigenen Symptome wären normal oder dass man sich nicht traut, mit einem Arzt darüber zu sprechen. Gleichzeitig sind Blähungen & Co. eine ständige Belastung im Alltag. Endlich den Grund dafür zu kennen und etwas dagegen unternehmen zu können, ist daher meistens eine enorme Erleichterung.
Doch wie findest du heraus, ob du eine Fructose- oder Lactoseintoleranz hast?
Diagnose von Fructose- und Lactoseintoleranz: Der H2-Atemtest
Der einfachste Weg um festzustellen, ob du eine Intoleranz hast, ist der Wasserstoff-Atemtest (H2-Atemtest). Wenn die beiden Zucker nämlich im Dickdarm anfangen zu gären, entsteht unter anderem Wasserstoff. Der wird dann ausgeatmet und kann somit im Atem nachgewiesen werden.
Der Wasserstoff-Atemtest läuft folgendermaßen ab: Du bekommst einen Becher mit aufgelöster Lactose bzw. Fructose zu trinken. Über einen Zeitraum von 2 – 3 Stunden wird dann alle 30 Minuten der Wasserstoffgehalt in deinem Atem gemessen. Steigt der Gehalt über einen bestimmten Grenzwert, hast du höchstwahrscheinlich eine Intoleranz. Gleichzeitig wirst du gefragt, ob du Symptome wie Blähungen, Darmgeräusche oder Durchfall hast. Meistens erfährst du direkt vor Ort, ob eine Intoleranz vorliegt.
Über die Vorbereitungen für den Test wirst du vorher genau informiert. Ich durfte z. B. am Tag vorher keine ballaststoffreichen Lebensmittel zu mir nehmen und sollte am Abend nur weißen Reis mit Huhn oder Fisch essen. Am Tag der Untersuchung durfte ich nichts essen oder trinken und auch keine Zähne putzen. Andere Praxen können aber auch andere Richtlinien haben.
Der Test erfordert zwar etwas Zeit und Geduld, ist aber ziemlich harmlos und unkompliziert. Nur die Symptome, falls du eine Intoleranz haben solltest, sind nicht so angenehm 😅.
Ernährung mit Fructose- und Lactoseintoleranz
Die Karenzphase
Tja, zu meiner großen Freude (not!) ergab der Atemtest bei mir sowohl eine Fructose- als auch eine Lactoseintoleranz (an verschiedenen Sitzungen). Der erste Schritt nach der Diagnose besteht erst einmal darin, den wahrscheinlich gereizten Darm zu regenerieren. In dieser sogenannten „Karenzphase“, die 2 bis 4 Wochen dauert, verzichtest du komplett auf alle schlecht verträglichen Lebensmittel. Das sind leider nicht nur Lebensmittel, die Fructose oder Lactose enthalten – also Milchprodukte, Obst, Gemüse und Zucker – sondern auch alle ballaststoffreichen und blähenden Lebensmittel.
Meine Essensauswahl ist in der Karenzphase (in der ich jetzt noch bin) arg zusammengeschrumpft. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Weißbrot sind okay, aber auch Fleisch und Fisch. Gerade zu Beginn der Karenzphase solltest du auch jegliches Gemüse weglassen. Ich habe aber trotzdem von Anfang an fructosearmes Gemüse wie Spinat, Zucchini, Sellerie und Salat gegessen und gut vertragen. Auf Milchprodukte verzichte ich komplett, obwohl Butter, Hartkäse und einige andere Lebensmittel keine Lactose enthalten.
Auf dem nmi-Portal für Nahrungsmittelintoleranzen findest du ausführliche Informationen zum Fructose– und Lactosegehalt von Lebensmitteln. Diese Tabellen haben mir sehr dabei geholfen, meinen Speiseplan umzustellen.
Die Ausprobier-Phase
Nach der Karenzphase sollten deine Symptome komplett verschwunden sein. Wenn nicht, kann es sein, dass noch etwas anderes dafür verantwortlich ist. Dann gilt es, weiter auf die Suche zu gehen. Wenn dein Darm sich aber weitesgehend wieder erholt hat, geht es darum auszuprobieren, wie viel Fructose/Lactose du verträgst.
Das geht am besten mit einem Ernährungstagebuch, in dem du festhälst, was du gegessen hast und welche Symptome du hattest. Was und wie viel man verträgt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche vetragen z. B. Obst gut, wenn es nach einer Mahlzeit gegessen wird. Oder aber eine fructosearme Mandarine geht noch ohne Probleme, ein paar frustosereiche Datteln nicht. Früchte, die neben Fructose genauso viel Glucose enthalten, werden meistens besser vertragen. Glucose fördert nämlich die Aufnahme von Fructose. Sorbit wiederum, das z. B. in Pflaumen oder Birnen enthalten ist, hemmt den Fructosetransport. Du siehst also, gerade bei Fructoseintoleranz gibt es Einiges zu beachten und auszuprobieren.
Was Lactose anbelangt, ist es nicht ganz so schwierig, denn mittlerweile gibt es zahlreiche lactosefreie Produkte auf dem Markt. Pflanzendrinks und vegane Produkte sind ebenfalls gute Alternativen, die nebenbei noch die Umwelt schonen. Weil Lactoseintoleranz mittlerweile so bekannt geworden ist, steht auf der Verpackung meistens auch ein Hinweis, wenn das Produkt lactosefrei ist. Zum Glück gibt es auch einige Käsesorten wie Parmesan oder Emmentaler, die von Natur aus lactosefrei sind. Ich muss auch sagen, dass es mir sehr viel leichter fällt, auf Lactose zu verzichten als auf Fructose.
Leben und Bloggen mit Fructose- und Lactoseintoleranz: Ein Ausblick
Leider würde es den Rahmen dieses Artikels sprengen, alles anzusprechen, was du bei diesen beiden Intoleranzen beachten musst. Ich empfehle dir, dich auf diversen (vertrauenswürdigen) Seiten im Internet zu belesen. Ich fand das Buch „Stopp! Nahrungsmittelunverträglichkeiten“ von Doris Fritzsche (GU Verlag) sehr hilfreich. Wenn du irgendwelche Fragen hast oder deine Erfahrung teilen möchtest, schreibe gerne einen Kommentar unter diesen Post. Ich werde dann versuchen, dir nach bestem Wissen und Gewissen zu antworten 🙂.
Ob es auf dem Blog jetzt nur noch fructose- und lactosefreie Rezepte geben wird, kann ich noch nicht sagen. Es kommt darauf an, wie und was ich nach der Karenzphase essen kann. Dennoch möchte ich auch gerne weiterhin für alle Leser ohne Intoleranzen leckere Rezepte kreieren. Vielleicht wird es am Ende ein Mittelweg, denn ich möchte natürlich meine eigenen Rezepte auch weiterhin selbst probieren und genießen können. Es bleibt also spannend!
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